Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Ławka Dipsy Wyprosty ramion na wyciągu nachwyt i podchwyt Plecy + biceps: Deadlift Pull=ups Sciaganie drazka do karku Wyprosty czy jak to nazwać na ławce Uginanie młotkowe z hantlami Uginanie ramion ze sztangą Uginanie ramion na wyciągu górnym Nogi + barki: Przysiady Uginanie i wyprosty na maszynach Łydki na maszynie Arnoldki Wyciskanie [...]
zaczął się 7 tydz.ćw. wg.Martucci coraz bardziej się męczę z hantlami chyba poproszę rodzinkę o wcześniejszy prezent urodzinowy /-)_ W poniedziałek wracam do pracy, więc będą normalne wypiski z żarła. Jakoś łatwiej mi ją zaplanować niż jak jestem w domu. Ale jem czysto :-)) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/9eae38b40f334b4d8de028f8e8a8ee2b.jpg Zmieniony [...]
[...] hantla jednorącz 4 serie 8-10 powtórzeń dzień 2 plecy i bicepsy 1.podciąganie na drążku 4 serie 2.wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie 8-10 powtórzeń 3.ginanie ramion z hantlami 3 serie 10-12 powtorzeń 4.młotki 1 seria 10-15 dzień 3 nogi i barki 1.wyciskanie hantli 3 serie 10-12 powtórzeń 2.unoszenie hantli bokiem 3 serie 10-12 powtórzeń [...]
[...] lopatki trzymaj je razem bez tracenia napiecia miedzy nimi. Inaczej kregoslup sie zaokragla i moze byc katastrofa przy ciezarze. Rozumiem, ze to byl RDL nie MC bo MC z hantlami sie nie da zrobic. 3. Wykroki Robiłam bez obciążenia, ponieważ czułam ból w kolanie i nie mogłam utrzymać równowagi. Myślę, że mogą mieć na to wpływ moje krzywe [...]
[...] suwnica 30kg do tego wrzuciłem 60kg i jest mega, pieczenie czwórek w każdym powtórzeniu ;) Jutro będzie ciężko chodzić :)) Ale za tydzień wejdę chyba na 100 ;) 3.Wykroki z hantlami 4s 8-12p 36 kg x 12 36kg x 12 | 36kg x 12 | 36 kg x 12 | 36 kg x 12 - Zmieniam na wykroki ze sztangą bo czuję że nogi chcą ciężaru, a hantle jakby mi chciały [...]
[...] Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką -Triceps Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką Wyciskanie francuskie hantlami Prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem z wyciągu górnego -Biceps Uginanie ramion z hantlami z rotacją Zginanie przedramienia z hantlem – łokieć [...]
[...] biceps. Chociaż wyżej pisałeś, że np. taki High-pull powinien być jako pierwszy, bo angażuje największą ilość partii mięśniowych. Uwzględnić w nowym planie pracę z hantlami - poza bicepsem? - Z tego co pamiętam to są świetne, bo mięśnie są atakowane z różnych kątów. Generalnie tych ćwiczeń teraz jest tyle, że trochę się gubię w tym - [...]
[...] jajek + 30g płatków owsianych + sos zero z K** (w ilościach mikroskopijnych). Kalorykę utrzymuje na poziomie 2500-2700kcal. Jeśli chodzi o treningi to tak: Przysiad: 4x10 z hantlami 15kg (w ostatniej serii dobijam 1 - 2 powtórzenia) Martwy ciąg: jak wyżej Pompki: Początkowo miałem 3x10 z rękami ciut szerzej niż barki, progresowalem aż do 5 x 15 [...]
Giaur, to nie ja ;-) Nóżki styrane 8-) 1. Uginanie podudzi 5 serii 2. Żuraw 4 serie 3. Przysiady na Smith-cie 4 serie 4. Wykroki chodzone na dworze 4 serie z hantlami po 12 kg razy 2 5. Wypychanie na suwnicy 5 serii 6. Prostowanie na siedząco 4 serie jednonóż 7. Łydkownica na stojąco Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 4 serie [...]
[...] uwzględnił bym takie ćwiczenia jak: Rwanie sztangielki, podrzut sztangielki Przysiad+Push Press High pulls Sprawl+silnywyskok do góry z podciągnieciem kolan do klaty Drążek nachwytem Pompki plyometryczne Świece Swing hantlami Bieg bokserski z hantlami a kombinacji i schematów jest sporo, poczytaj, ułóż sobie coś co by Ci pasowało, pozdro;-)
[...] zza karku na maszynie smitha 4 x 10 powtórzeń 6. Wznosy bokiem i przodem hantli 3 x 12-15 powtórzeń na akton 7. Rozrywanie liny wyciąg górny 3 x 12 powtórzeń 8. Uginanie z hantlami różne chwyty 4 x 8-12 powtórzeń --------------------------------------------------- Wracałem z miasta i pomyślałem o treningu. Na deficycie kalorycznym, o godzinie [...]
[...] powtórzeń 5.Superseria podciąganie ketla wzdłuż tułowia+unoszenie sztangielek przed siebie Nogi 1.Prostowanie na maszynie 15/12/10/8/6 powtórzeń z dropsetem 2.Wykroki z hantlami 10x22kg(3serie) 3.Martwy ciąg na prostych nogach 20x40kg(4serie) 4.Uginanie na maszynie 15/10/10/6 powtórzeń 5.Łydki 6 serii [...]
[...] 8x11kg(2serie) 5.https://www.youtube.com/watch?v=rlkR-ggNShQ tyle samo powtórzeń 4 serie Nogi 1.Prostowanie na maszynie 15/12/10/8/6 powtórzeń z dropsetem 2.Wykroki z hantlami 10x22kg(3serie) 3.Martwy ciąg na prostych nogach 20x40kg(4serie) 4.Uginanie na maszynie 15/10/10/6 powtórzeń 5.Łydki 6 serii wspięcia siedząc [...]